Psychodietetyk radzi, jak nie przejeść się świątecznymi potrawami? Najlepsze tipy!

psychodietetyk wrocław

Już niedługo święta, czas wigilii, świątecznych potraw i spotkań z rodziną. To wyjątkowy czas, kiedy spotykamy sie w bliskimi w wspaniałej atmosferze. W święta Bożego Narodzenia, główną role odgrywa nasz stół – a raczej to co sie na nim znajduje. Barszcz z uszkami, pierogi z kapustą, smażona ryba, ciasta, sałatki… Każdy z nas lubi dobrze zjeść i każdy z nas zdaje sobie sprawę, że nie zawsze jest to zdrowe. Po świętach, albo jeszcze w trakcie towarzyszy nam uczucie ciężkości, przejedzenie, zgaga, wzdęcia. Postanowiłam zapytać, sprawdzoną ekspertkę, jakie ma dla nas rady. Zapraszam do przeczytania wywiadu z psychodietetykiem Agnieszką Stefaniak.

Jesteś psychodietetyczką, łączysz wiedzę związaną z dietetyką z psychologią. Jak ona Twoje doświadczenie ma wpływ na sposób Twojej pracy?

Agnieszka Stefaniak: Tak naprawdę ma olbrzymi wpływ, wiele przychodzących do mnie osób ma niezdrową relację z jedzeniem, nie chodzi nawet o umiejętność ułożenia sobie zbilansowanej diety, bo to potrafią. Nie radzą sobie z emocjonalną stroną – zajadą stres, emocje. Ja staram się być drogowskazem, pomóc zapanować nad emocjami, uczę jak akceptować siebie. Możemy zaczynać milion nowych diet, ale dopóki nie poukładamy sobie wszystkiego w głowie, to każda dieta będzie tylko na chwilę. Czasem przychodzą do mnie pacjenci, aby im dać gotową dietę, gotowy schemat, a po rozmowie okazuje się, że oni wcale tego nie potrzebują. Tylko muszą przepracować coś z dzieciństwa – np. to że babcia zawsze dawała coś dobrego, słodkiego do jedzenia jak dostało się dobrą ocenę czy w czymś się pomogło. W takich sytuacjach nagradzamy siebie jedzeniem. Innym razem przychodzi pacjentka, która będąc ileś tygodni na diecie po jednym potknięciu zjedzeniu ciastka czy czekolady wpada w wir jedzenia bo uważa, że już wszystko przepadło, wtedy pracujemy z takimi zrachowaniami, uczymy się zauważać to co już osiągnęłyśmy. Ja zawsze zaczynam spotkanie od rozmowy, ale też proszę o wyniki badań, wielokrotnie spotkałam się z tym, że podjadamy przez niedobory, mamy za mało witaminy D, a wtedy częściej płaczemy, a jak płaczemy to pocieszamy się jedzeniem. Dlatego tak ważne dla mnie jest łączenie tych 2 dziedzin, wtedy mam poczucie, że naprawdę mogę komuś pomóc.

Na Twojej stronie znalazłam cytat „Rozpisanym dietom, mówię stanowcze NIE” – co to oznacza? Nie tworzysz diet? To w jaki sposób działasz?

Dla mnie stworzenie komuś diety na tydzień czy dwa to ostateczność, pewnie że też to robię, gdy ktoś jest np. po operacji i totalnie sobie nie radzi z tym co ma jeść, lub gdy mam sportowca którego prowadzę, ale na dłuższą metę takie gotowe diety nie mają racji bytu. Po pierwsze stajemy się niewolnikami jedzenia, a to męczące. Po drugie to ja decyduje co kiedy jeść, a pacjent tak naprawdę nie musi mieć w danym dniu na to ochoty. Oczywiście zlecam badania i dostosowuje kaloryczności mikro i makro elementów, ale taka gotowa dieta wymaga też uważności. Z drugiej strony  ważna jest obserwacja swojego ciała, odpowiedzieć sobie na pytania: po czym mnie wzdęło, po czym miałam więcej energii, a po czym nie itd. Poza tym ludzie nie są w stanie wytrwać w postanowieniach rozpisanych diet.  Z doświadczenia wiem, że są na nich w stanie wytrwać tydzień, dwa czasem miesiąc ale nie całe życie, ale dostając gotowca nie myślą i nie zastanawiają się nad tym co jedzą.

Ja pracuje na 2 sposoby, w opcji 1 pracuję na programie Metabolic Balance, gdzie zlecam do zrobienia 21 parametrów badań i to wysyłam do laboratorium do Niemiec, gdzie otrzymuję dla danej osoby plan żywieniowy, różni się on tym od rozpisanej diety, że można na nim być całe życie, składa się z 4 faz, gdzie na początku jemy tylko produkty w odpowiednich proporcjach dobrane do naszych wyników, uczymy się komponowania posiłków, oraz zasad jak jeść, aby nie tyć i aby poprawić nasze wyniki badań. Następnie 4 faza to faza życie, jemy już to na co mamy ochotę, ale w zgodzie z tym czego się nauczyliśmy.

Druga opcja to proszę by dana osoba zrobiła badania (zresztą jak zawsze), bez tego nie ma opcji, że zaczniemy pracę , od wyników wiele zależy. Proszę, aby ktoś rozpisał przez kilka dni wszystko co jadł, po czym siadamy, a ja tłumaczę co to są białka, co węglowodany, co tłuszcze i jak na bazie tego co dana osoba jadła, zacząć komponować posiłki, tak aby to miało sens, żeby jedzenie nas odżywiało, a nie było tylko zapychaczem.

Jak pracujesz? Jak wygląda Twój przykładowy czas pracy, z osobą która korzysta z Twoich usług?

Przyjmuje stacjonarnie oraz spotykam się z pacjentami online. Na pierwszej wizycie przeprowadzam wywiad, dana osoba mówi mi z czym przyszła, co jej dolega, zadaję przeróżne pytania. Pytam o stres, o to czy żyje sama czy z rodziną, jak śpi, jak się załatwia, czy ma wyniki badań czy zlecamy, co chce osiągnąć, nad czym chce popracować. Do mnie po wizycie zawsze można napisać, zadzwonić, wiem że często, kiedy mówię czy coś tłumaczę to to się wydaje jasne, a jak się wychodzi za drzwi – to wszystko się miesza. Kolejne wizyty są już w zależności czy ktoś wybrał pakiet Metabolic Balance. Tu spotykamy się na początku po 2 tygodniach, potem co miesiąc robimy pomiary, rozmawiamy jak idzie, co sprawia trudność, a co nie, teraz idą święta wiec rozmawiam jak się do nich przygotować, jak jeść, żeby nie utyć. Jesteśmy ludźmi i chcemy zjeść coś słodkiego czy napić się alkoholu, ale wszytko można tak połączyć, żeby nie przybyło nam centymetrów.

Z jakimi problemami najczęściej zwracają się do Ciebie różne osoby? 

Bardzo często przychodzą osoby z niedoczynnością tarczycy, Hashimoto, insulinoopornością – to niestety plagi naszych czasów. Ludzie sobie nie radzą z tym, że tyją, puchną, że nie maja siły. Szczególnie  w świecie, w którym social media kreują  bycie „idealnym”. Mam sporo młodych pacjentów, którzy przychodzą z rodzicami tu jest dużo trudniej, bo rodzice często nie rozumieją, że aby zmienić nawyki dziecka, to musi nastąpić zmiana całej rodziny, a często tatusiowie nie chcą się zaangażować i przestać jeść chipsów. Mam, też pacjentów po covidowych, którzy chcą wesprzeć organizm po chorobie. I po prostu zdrowie osoby, które nie akceptują siebie, chcą schudnąć, nie potrafią zbudować związku, nie spotykają się ze znajomymi, bo nie mogą na siebie patrzeć i to przysłania im cały świat. Ostatnio, też mam sporo klientek, które chcą zajść w ciąże i chcą się do tego odpowiednio przygotować, także jak widać całe spektrum przypadków. Przychodzą też panowie, głownie chcą schudnąć, od lat nie robili badań i teraz chcą się za siebie zabrać.

W swojej pracy na pewno walczysz z  mitami, nierzetelnymi informacjami w internecie. Które z nich chętnie obalasz?

O tak, tych mitów jest cała masa, np. 5 posiłków dziennie, szczególnie dla osób, które mają insulinooporność, ile się musze natłumaczyć, że to nic dobrego, ciągle stymulować się jedzeniem. Kolejny mit, to produkty oznaczone jako light, ile się natłumaczę, że to nic zdrowego i lepiej zjeść coś normalnego niż takie lightowe, rzeczy które maja mnóstwo niezdrowych zamienników. Kolejny mit, to ostatni posiłek do 18 godziny. I tu kiedy mówię, że do 21- to wszyscy robią wielkie oczy. U mnie nikt nie chodzi głodny, a porcje są dość spore, jak to przecież, żeby chudnąc trzeba pokutować, gluten i laktoza to wróg – to tak nie jest, są osoby, które mają nietolerancje i one owszem nie powinny jeść takich produktów, ale zdrowie osoby, nie powinny odstawiać niczego, tylko racjonalnie dobrać ilości. Kolejne to detoxy, tygodniowe głodówki, teraz tak modna dieta keto dla każdego, naprawdę internet jest pełen złotych rad. Ja jednak uważam, że każdy z nas jest inny, jeden na keto może żyć całe życie i nic mu nie będzie, a dla kogoś innego skuteczna metoda okaże się 5 posiłków, a dla innego 3, trzeba działać nutrigenetycznie pod daną osobę, a nie ustawiać osobę pod nowinki z internetu.

A i wiele osób uważa, że jak coś jest zdrowie to nie tuczy! To jest mój ulubiony mit! Okazuje się więc że całe paczki daktyli i orzechów nie wiadomo dlaczego zamieniają się w większa oponkę na brzuchu.

psychodietetyk wrocław
Psychodietetyk Wrocław Agnieszka Stefaniak

Żyjemy w czasach pandemii. Coraz więcej osób pracuje zdalnie, siedząc prze biurku. Przed pandemią nawet jak pracowaliśmy na laptopie – częściej się ruszaliśmy np. chodziliśmy po biurze, spotykaliśmy się z współpracownikami w kuchni itp. Dziś nierzadko jesteśmy „przyklejeni” do domowego biurka, a tu święta za pasem… Mówiłaś o tym na początku rozmowy. Jak zatroszczyć się o swoje zdrowie, przed tak dużym kuszeniem nas pysznymi potrawami na wigilijnym stole?

Jak będzie czas świąt to jeść, ale nie obżerać się, zaczynać każdy posiłek od białka – wtedy wytworzy się glukagon i unormujemy insulinę, dzięki czemu nie przytyjemy tak mocno. Pamiętajmy, że możemy zjeść po kawałku i jutro też jest dzień. To już nie są czasy komuny, kiedy niczego nie było i jak na święta udało się coś zdobyć i zastawić stół to jadło się na umór. Święta trwają kilka dni, możemy po posiłku wyjść z rodziną na spacer, ruszyć się trochę nie tylko z fotela na kanapę.

Planowanie zakupów…

Tak dokładnie. Moja rada to przygotować wcześniej listę zakupów i jej się trzymać. Wybrać zdrowe produkty i przekąski. Jeśli kupimy chipsy, to wiadome jest, że po nie sięgniemy. Wybierzmy owoce, warzywa czy orzechy.

Wyjdźmy na spacer, na lodowisko , a może tym razem pójdziemy do babci na pieszo, jeśli mieszka niedaleko. Wiem, że się nie chce ale, może warto umówić się z przyjaciółka chłopakiem, mamą żeby wspólnie coś robić. Wspólnie się motywować.

Jako psychodietetyk radze: zacznijmy jeść świadomie – czyli nakładamy, siadamy i patrzymy na jedzenie po czym jemy nie oglądamy telewizji, nie przeglądamy komórki, kiedy mamy posiłek na talerzu.

Kupuj świadomie, czytaj etykiety, jeśli na drugim miejscu jest cukier, sachroza, syrop glukozowo grukozowy – to znaczy że jesz syf. Staramy się jeść jak najmniej przetworzone rzeczy, jeśli jesteśmy głodni, zapychajmy się warzywami, a nie białym makaronem. To takie pierwsze tipy, a mam ich dużo więcej…

Czy można w jakiś sposób zmienić nasze tradycyjne potrawy?

Planuj i gotuj z głową. W Polsce mamy taki zwyczaj, że gotujemy za dużo, potem szkoda wyrzucić więc trzeba to zjeść. Jak już wyjdzie nam tego jedzenia za dużo, to można je zamrozić, bo fajnie będzie po świętach zjeść coś dobrego, a nie przez święta leżeć z bolącym brzuchem. Warto, też robiąc potrawy zamieniać niektóre składniki np. robimy sałatkę warzywną z majonezem, to dajmy jogurt naturalny grecki i wymieszajmy go z łyżka majonezu danie będzie mniej kaloryczne. Zamiast mąki pszennej, użyj gryczanej, zamiast cukru, wybierz miód. Szukajmy zdrowszych zamienników. Jak robimy ryby czy muszą one być z smażone w głębokiego oleju? A może warto zrobić ryby na parze, albo zapiec w piekarniku?  Nie musimy robić 5 blach ciast, zróbmy 2-3 wersje i może postawmy na ok 1 ciasto typu sernik czy piernik, możne dołączmy tez browni z fasoli albo ciasto marchewkowe.

Pierogi z kapustą super ale wystarczy zjeść 4 nie trzeba 12 sztuk. Ja raczej poszłabym w taka stronę,  że wszystko jest dla ludzi, ale nie trzeba zaraz wpychać w siebie wielkiego obiadu. Jutro też jest dzień, chcemy spróbować wszystkiego ok, ale po łyżce, a nie po porcji, chcesz zjeść każde ciastko ukrój sobie 1/8 z każdego. Po każdym kieliszku wina wypij szklankę wody. I zawsze zaczynaj od białka.

O czym często zapominamy w święta?

Pomyślmy i zastanówmy się po co w ogóle są święta i co nam dają  – to czas z bliskimi więc, kiedy już siadamy do stołu to jedzmy świadomie i wolno. Cieszmy się obecnością innych, rozmową, traktujmy jedzenie jako dodatek miły nie powiem, ale nie skupiajmy się jak na czymś głównym podczas świat. Po posiłku zabierzmy rodzinę na spacer, niech nam się wszystko w brzuszkach ułoży, pijmy dużo wody, nakładajmy małe porcje, nie jedzmy z dodatkami typu chleb, ziemniaki, ryż  – po co, jemy i tak dużo nie trzeba się zapychać. Nie musisz zjeść wszystkiego, nakładaj sobie te potrawy, które najbardziej lubisz.

Ja sama wiem, jak to jest jak słyszę słynne „jedzcie, jedzcie, bo się zmarnuje”…

Naucz się odmawiać – to uważam bardzo ważna rada. W naszej społeczności, przyjęło się że nie możemy odmówić – otóż możemy. Naprawdę świat się nie zawali. Postarajmy się, też aby święta, to nie był  tylko jeden całodniowy posiłek, zachowajmy regularność, zjedzmy śniadanie świąteczne, a potem może pograjmy w gry z rodziną czy idźmy na spacer. Po powrocie kawa z ciastem, potem też można coś wspólnie porobić, nie musimy jesc przez cały dzień, co 5 minut. I tylko siedzieć przy stole.

Nie kupuj słodyczy na święta przecież i tak będą ciasta, kutie,  i inne potrawy domowej roboty, nie trzeba się dopychać czekolada czy ciasteczkami. A jeśli sięgasz po alkohol wybierz czerwone wytrawne wino i pij wodę.

Podczas takich świątecznych dni często towarzyszy nam zgaga, uczucie ciężkości i przejedzenia. Jakie naturalne, domowe metody na te dolegliwości polecasz?

Jeśli mamy wzdęcia polecam pożuć kminek, to przynosi dużą ulgę. Na zgagę można żuć plasterek imbiru. Szklana wody z łyżką octu jabłkowego pomoże na przejedzenie i uczucie pełności, 15 minut spaceru potrafi zdziałać cuda, można też zjeść łyżeczkę musztardy.

Podsumowując. Wszystko planujemy, jemy z głową w niewielkich ilościach i uczymy się odmawiać, kolejnych porcji, szczególnie jeśli mamy już pełny brzuch… Coś dodasz na koniec jako podsumowanie?

Jako psychodietetyk radze: kochajcie siebie, bądźcie dla siebie dobrzy i mówcie do siebie z miłością. Od tego warto zacząć. Pamiętajcie, że na zmianę trzeba być gotowym, nie zaczynamy jej, gdy wali nam się cały świat  – rozwodzimy się, tracimy pracę, czy w naszym życiu zachodzą drastyczne zmiany.

Wprowadzanie zmian to proces, potrzebujemy czasu. Często przychodzicie i mówicie, że za 2 miesiące chcecie wyglądać mega, mieć super wyniki i świetnie się czuć. Pomyślcie, że jeśli macie za sobą 20-30 lat złego odżywiania, zaniedbywania siebie, zero ruchu ale zmian chcecie dokonać w tydzień – czy to ma sens? Pogódź się z tym, że na początku będzie trudno, bo wprowadzanie zdrowych nawyków, a już zmiana starych to ciężka praca. Ale wierze, że dasz rade. Najważniejsze to zacząć i odpowiednio działać, przygotować się do tego zarówno psychocznie jak i fizycznie, a jak na każdym etapie chętnie pomogę.

Z Agnieszka Stefaniak rozmawiała Ewelina Salwuk-marko

Agnieszka Stefaniak. Psychodietetyk

Od wielu lat z sukcesem łącze psychologię z dietetyką. Ukończyłam studia psychologiczne na SWPS we Wrocławiu oraz dietetykę na Akademii Medycznej wSzczecinie. Odbyłam, także zajęcia z psychologii klinicznej na Freie Universität Berlin.Zmieniam nawyki żywieniowe indywidualnie (nie rozpisuje diet), wspieram w poczuciu własnej wartości. Uczę świadomych wyborów i racjonalnego żywienia, które powinno dostarczać nie tylko przyjemności ale i energii.

Jestem ekspertką od problemów związanych z chorobami niedoczynności tarczycy,Hashimoto czy insulinooporności. Jestem teoretykiem i praktykiem, posiadam nie tylko konkretną i sprawdzoną wiedzę ale i długoletnie doświadczenie. Jestem pasjonatką zdrowego stylu życia. Specjalizuję się w technikach relaksacyjnych i redukcji stresu. Ukończyłam kursy: „Dietoterapia insulinooporności, cukrzycy i współistniejących chorób i zaburzeń” oraz „Dietoterapia w zaburzeniach hormonalnych i metabolicznych”.  Odbyłam szkolenia: „Jak zaradzić epidemii otyłości wśród młodych ludzi”, „Probiotyki w dietoterapii”, oraz „Testy Genetyczne NutriGen”. Byłam uczestniczką konferencji  i warsztatów Food Forum „Od teorii do praktyki – wyzwania nowoczesnej.” STRONA WWW https://agnieszkastefaniak.pl/

Facebook: https://www.facebook.com/agnieszkastefaniak.psychodietetyk/

Instagram : https://www.instagram.com/agastefaniak_psychodietetyk/

Moje motto to:

Delektuje się życiem, bo chcę i mogę.  Świadome życie to równowaga we wszystkim, co robisz. Dołącz do grona kobiet świadomych

#agnieszkastefaniakdietetyk  #stopustawianymdietom #chudnieszwzgodziezesoba

Share