Bez nawodnienia nasz organizm nie będzie pracował prawidłowo. W to nie powinien nikt wątpić. Woda zapewnia transport witamin i innych składników odżywczych do komórki, bierze udział w większości reakcji chemicznych zachodzących w komórkach naszego ciała oraz odpowiada za eliminację szkodliwych produktów przemiany materii. Wypijanie odpowiedniej ilości płynów, w tym wody, jest podstawowym elementem żywienia na każdym etapie życia, od niemowlęcia po osoby starsze.
Dobowe zapotrzebowanie na wodę to około 25-35 ml/kg masy ciała. Wartości te mogą się różnić w zależności od stopnia aktywności fizycznej, temperatury i wilgotności powietrza oraz składu diety. Im więcej kalorii spożywamy na co dzień, tym więcej wody powinniśmy wypić. Nie bez znaczenia jest także kompozycja diety. Większe ilości białka, węglowodanów czy błonnika również wymagają zwrócenia uwagi na większe spożycie płynów, przede wszystkim wody. Normy zalecają wypijanie 2 l wody w przypadku kobiet i 2,5 l w przypadku mężczyzn.
Odwodnienie może powodować bóle i zawroty głowy, zaburzenia mowy, zmiany ciśnienia krwi, zaparcia czy obniżenie masy ciała. Zaburzenia elektrolitowe wywołane przez niedostateczną podaż płynów mogą prowadzić do zaburzeń rytmu serca. Przewlekłe odwodnienie może zwiększać ryzyko infekcji układu moczowego, kamicy nerkowej oraz zaburzeń ze strony układu trawiennego. Osoby, które nie wypijają dostatecznej ilości płynów, są bardziej narażone na raka pęcherza moczowego.
Nie tylko niedobór płynów jest szkodliwy. Nadmiar, który pojawia się na przykład przy jednorazowym spożyciu dużej ilości wody, przekraczający możliwości ich wydalenia przez nerki może również wpływać na zaburzenia gospodarki elektrolitowej i działać niekorzystnie na organizm.
Nie będę tu wskazywać konkretnej marki. Na rynku możemy wyróżnić wodę niskozmineralizowaną, średniozmineralizowaną i wysokozmineralizowaną. Przy wyborze warto zastanowić się, czego brakuje w naszej diecie, na co chorujemy i po prostu na to, czy dana woda nam smakuje. Osoby, które zmagają się z nadkwasotą lub innymi dolegliwościami żołądkowymi powinny wybrać wodę o wyższej wartości wodorowęglanów. Chorujący na nadciśnienie niech zwrócą uwagę na mniejszą zawartość sodu, w przeciwieństwie do sportowców i osób pracujących fizycznie w wysokich temperaturach, które wybiorą wodę o dużej zawartości elektrolitów. Jeśli jesteś podatny na stres, warto też zwrócić uwagę na wodę o wyższej zawartości wapnia i magnezu.
To nieprawda. Powinny na nią uważać osoby z problemami żołądkowymi oraz ci, którzy często cierpią z powodu infekcji gardła. Pozostali, jeśli im odpowiada, to jak najbardziej mogą ją pić.
Pamiętajmy, że niemowlęta, dzieci i osoby starsze są bardziej narażone na odwodnienie. Pilnujmy, aby piły one odpowiednio dużo. Kobiety będące w ciąży oraz karmiące piersią również powinny zwiększyć spożycie wody. Zwracajmy uwagę na pierwsze objawy odwodnienia. Jeśli zaczyna nas boleć głowa, zanim sięgniemy po środki przeciwbólowe, wypijmy szklankę wody. Należy pamiętać o tym, aby pić wodę w małych ilościach przez cały dzień i unikać sytuacji, w których pijemy kilka szklanek jednorazowo.
Podczas zakupów omijajmy szerokim łukiem wody smakowe. Dostarczają one zbędnych kalorii i nie są wskazane w prawidłowej, zbilansowanej diecie.
Jeśli smak wody nam nie odpowiada, możemy dodać do niej cytrynę lub miętę. W sezonie letnim, gdy temperatury wzrastają, warto włączyć do diety większość dostępnych wówczas warzyw i owoców. One także są dla nas źródłem płynów. Przygotowujmy z nich koktajle, sałatki i lekkie zupy a oprócz wody dostarczymy naszym organizmom mnóstwa składników odżywczych.
Autor: Bogna Lange-Szczepaniak z Poradni dietetycznej SALUVITA www.saluvita.pl
Dietetyk i mama małej Mai. Miłośniczka dobrego i zdrowego jedzenia, biegania oraz wszelkich aktywności na świeżym powietrzu. Propagatorka edukacji żywieniowej i dawania dobrego przykładu od najmłodszych lat. Blog pomaga jej docierać dalej i propagować świadome odżywianie.
